Опубликованы Канадские рекомендации по физической активности и сну для женщин в первый год после родов

Беременность — это период, когда организм женщины претерпевает множество изменений. Некоторые из этих физиологических перемен могут приносить дискомфорт после родов. Такое происходит, например, с мышцами тазового дна, которые ослабевают во время беременности, и это иногда приводит к недержанию мочи.

Чтобы минимизировать риски таких неприятных последствий, важна регулярная физическая активность, однако ее интенсивность и нагрузка должны быть адаптированы под индивидуальное состояние женщины.

Канадские рекомендации подтверждают, что физические нагрузки в первый год после родов значительно улучшают состояние матери:

• Наблюдается снижение риска депрессии на 45%

• Уменьшение недержания мочи на 37%

• Снижение вероятности диабета 2 типа на 28%

• Улучшение показателей веса, качества сна и уменьшение тревожности

Опросник “Get Active Questionnaire for Postpartum” служит для самостоятельной оценки готовности к физическим нагрузкам после родов и помогает определить, требуется ли консультация врача перед началом занятий спортом. Если в анкете присутствует хотя бы один ответ «Y» (означающий «Да»), это является показанием для консультации с врачом.

Рекомендации содержат 9 основных пунктов:

1. Всем женщинам в послеродовом периоде при отсутствии противопоказаний рекомендуется быть физически активными

2. Женщинам с возможными противопоказаниями к физической активности перед началом или продолжением тренировок средней и высокой интенсивности после родов следует проконсультироваться с врачом.

3. Рекомендуется уделять не менее 120 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности, распределив занятия на 4 дня или более (например, 4 дня в неделю по 30 минут). В программу следует включать разнообразные аэробные нагрузки (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде) и силовые упражнения.

4. Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна (МТД), чтобы снизить риск недержания мочи и восстановить мышцы, пострадавшие во время беременности и родов.

5. Рекомендуется начать или возобновить физическую активность средней и высокой интенсивности в первые 12 недель после родов — это способствует поддержанию психического здоровья.

6. Рекомендуется начинать с легкой физической активности (например, спокойная ходьба, упражнения для мышц тазового дна) в раннем восстановительном периоде, а затем переходить к нагрузкам средней и высокой интенсивности после полного заживления послеоперационных швов или разрывов промежности, а также при отсутствии усиления послеродовых выделений на фоне физической активности.

7. Рекомендуется индивидуальный, постепенный подход к увеличению физической активности.

8. Рекомендуется соблюдать правила здорового сна (например, избегать использования гаджетов перед сном и поддерживать в спальне темноту и тишину), чтобы поддержать психическое здоровье матери.

9. Рекомендуется ограничить малоподвижное время до 8 часов в сутки, включая не более 3 часов экранного времени, а также по возможности предотвращать длительные периоды сидения.